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这样吃可预防老年痴呆

usa.fjsen.com 2018-08-31 17:04:49   来源:中国妇女报    我来说两句

一日三餐食物品种数要保证。早餐至少摄入 4~5 个品种;午餐摄入 5~6 个食物品种;晚餐 4~5 个食物品种;加上零食 1~2 个品种。

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3 种以上,每周 5 种以上。

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有 4 种以上,每周 10 种以上。

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天 3 种以上,每周 5 种以上。

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有 2 种,每周 5 种以上。

多吃蔬菜水果可预防认知功能受损。相关研究表明,蔬菜、水果中含有较丰富的维生素 C、叶酸、具有抗氧化作用的植物化学物等,对中枢神经系统有重要保护作用,可有效降低认知功能受损风险。

富含维生素C的食物来源主要有:辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜、酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等新鲜蔬菜和水果。

富含叶酸的食物来源主要有:花椰菜、莴苣、芹菜、茼蒿、韭菜、菠菜等绿叶蔬菜以及梨、香蕉、柑橘等水果

富含抗氧化营养素食物来源主要有:蓝莓、黑莓、覆盆子、甘蓝、菠菜、鳄梨等深色的水果和蔬菜。

适当摄入肉类可降低认知受损风险。相关研究表明,肉类中含有的维生素 B12、维生素 D、叶酸等维生素以及铁、硒等矿物质对中枢神经系统发挥着重要保护作用,可有效降低认知功能受损风险,缺乏这些营养素则可引起认知功能减退。

富含维生素 B12的食物来源主要有:肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

富含维生素 D的食物来源主要有:深海鱼、肝、蛋黄等动物性食品。

富含叶酸的食物来源主要有:动物肝脏、动物肾、鸡蛋等。

富含铁的食物来源主要有:动物肝脏、瘦肉等。

富含硒的食物来源主要有:动物肝脏和动物肾脏等。

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