高考牵动着千家万户的心，家长们也纷纷行动起来，他们精心准备营养膳食，注重调节孩子的心理状态，确保孩子能以最佳状态迎接高考的挑战。昨日，记者采访了相关专家，为家长如何科学地陪伴孩子备考支招。

饮食： 勿乱更换食谱 午餐吃八分饱

高考已进入倒计时，考生们就要迎来人生中的重要时刻。在这个关键时期，许多家长会在饮食上下足功夫，希望能为孩子的考试“加分”。市民陈女士的女儿今年参加高考，她和先生分工明确：高考期间，她先生每天负责接送女儿，她则采购新鲜食材，为女儿提供营养美味的饭菜。那么，在考前该如何合理搭配，实现均衡饮食呢？

泉州市儿童医院临床营养科郑敏燕副主任医师建议，一日三餐要合理安排。早餐最好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类，可以安排馒头、面包或玉米、红薯等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些新鲜蔬果，以提供充足的能量和维生素，另外再加一把坚果以补充优质脂肪。午餐则应确保足够的蛋白质和蔬菜摄入，以满足下午持续学习的需求。值得注意的是，午餐吃八分饱即可，因为吃太饱，会使大量的血液涌向消化器官，导致脑部缺氧，使人昏昏欲睡，影响学习效率。晚餐则建议相对清淡，避免油腻和难以消化的食物。平时有吃夜宵习惯的同学应避免夜宵进食过晚过饱，防止夜间消化不良影响睡眠及第二天早餐的食欲。平时没有吃夜宵习惯的同学，家长在这段时间也可不用额外安排夜宵，遵从平时的进食规律即可，以确保夜间良好的睡眠质量。

在食物选择上，郑敏燕表示，要注意补充优质蛋白，如奶类、大豆类、鱼虾类等，可提高免疫力；另外富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类，可提高脑细胞活性，提高记忆力，增强视网膜的反射力，预防视力减退；同时，B族维生素丰富的食物，如全谷物和绿叶蔬菜，也有助于提高记忆力和集中力。在营养摄入方面，家长应尽量保证平和的心态，稳定每日食谱，营造一种轻松自然的饮食氛围，尊重孩子意愿，这样能在很大程度上缓解考生的心理压力。

此外，高考期间，建议考生不要尝试从未接触过的食物和饮料，以及刺激性的食物，如冰的、辣的食物，以防引发过敏或胃肠不适，从而影响考试状态。同时，避免食用剩饭剩菜和生冷食物，以防食物中毒或肠胃不适。

眼下正值盛夏，考生出汗较多，应适量补水。郑敏燕建议，考生每天要保证1500毫升到2000毫升的饮水量，切记不能以喝饮料代替喝水，补水时优先选择白开水、矿泉水，但考试当天早上要适当控制饮水量，以免在考试时出现内急的情况。

心理： 正确看待焦虑 倾听孩子感受

临近考试，有些考生可能会感到压力大，出现焦虑等症状。考生应该如何调整心理状态，让身心保持良好水平迎接考试呢？家长应如何正确看待并帮考生缓解心理压力呢？记者采访了国家二级心理咨询师侯海波。

侯海波表示，考前和考试期间保持适当的紧张和焦虑感，反而会让大脑活跃，有利于超常发挥。对于适度的紧张情绪，考生和家长都应该理性看待并接纳它的存在。但如果考生出现焦虑反应过度，如烦躁、易怒、失眠，甚至有的出现心慌、头晕、恶心、呕吐等躯体反应，就需要引起重视。

如何缓解压力呢？侯海波说，考生可以通过深呼吸缓解紧张，吸气时能多慢就多慢，呼气时能多慢就多慢。尝试多次以后，会觉得自己的肌肉身体出奇地放松，内心也会非常地平静。同时，运动也是缓解压力的好方法，比如打羽毛球、乒乓球，听音乐慢跑等。“在慢跑时，随着音乐的节奏，可以让思想自由地飞翔。”需要注意的是，考生不要进行足球、篮球等对抗性太激烈的运动，因为太兴奋容易引起失眠。

此外，考生可以通过进行积极的自我暗示给自己打气，告诉自己已经准备好了，“我一定能考出好成绩”，并大脑描绘出一副高考成功的画面；考生还可以通过大脑想象过往曾经的美好瞬间，这样也能帮助考生转移当下的焦虑情绪。

在侯海波看来，家长在这个阶段需要多倾听孩子的感受和看法，给予支持和鼓励。要避免再给孩子打鸡血，否则会让孩子更加紧张。与此同时，要给予孩子充分的信任，让他们根据自己的计划去备考。（泉州晚报融媒体记者 张晓玲 庄鹏佳）